mar 11

D-vitamin er solskinsvitaminet

Dagen bliver længere, temperaturen stiger stille og roligt; forårsblomsterne titter frem under hækken, yes, det er forår igen! Det der med lyset betyder meget for energiniveauet, kan man vist roligt sige. Der er simpelthen mere overskud, når man kan opleve dagslys ”in natura” og ikke bare gennem kontorvinduet.

Når nu lyset kommer, kan vi vel godt holde op med at spise D-vitamin-tilskud?

Mjaahh! Det er en god idé at blive ved indtil slutningen af april. Det har noget at gøre med, at solstrålerne i foråret rammer atmosfæren i en spids vinkel, der gør, at sollyset ikke bliver kraftigt nok til, at kroppen går i gang med at producere D-vitamin: Solen skal være ”varm nok”.

Hvad er D-vitamin godt for?

  • Hjælper kroppen med at optage kalk. Dermed mindskes risikoen for knogleskørhed. Når knoglerne er stærke, fungere kroppens muskler også bedre – Der er simpelthen bedre arbejdsdeling mellem knogler og muskler.
  • D-vitamin er godt for immunforsvaret. De såkaldte dræber-T-celler, der bruges af kroppen til at bekæmpe bakterier og virus, fungerer kun, hvis der er D-vitamin tilstede.
  • D-vitamin afhjælper træthed, højt blodtryk, dæmper psoriasis.
  • Så er der også meget, der tyder på, at D-vitamin modvirker demens og diabetes.

Hvordan får jeg D-vitamin nok?

Når vi taler D-vitamin er det D3, du skal have nok af. D2-vitamin er kunstigt fremstillet og er ikke gode venner med kroppen, så det er spild af penge og kan i uheldige tilfælde gøre D3-niveauet lavere.

Ophold dig i solen uden solcreme på en halv time om dagen. Hvis man bruger solcreme over faktor 8, dannes der stort set ikke D-vitamin, så hvis du kan, skal du ud i stærkt sollys i kort tid, sådan at du får D-vitaminen uden at blive forbrændt. Derefter kan du så smøre dig ind. Alternativt må du skaffe D-vitaminen fra andre kilder (mad, vitaminpiller).

Spis (fed) fisk, kød, æg, mælkeprodukter.

Spis D-vitaminpiller. Det er en rigtig god idé at gøre det fra september til og med maj, da det er i den periode, at solen er svagest herhjemme.

Anbefalede D3-vitaminpiller: NDS D+, Biotics D-mulsion, Solaray.

Hvordan tages D3? D3 er et fedtopløseligt vitamin, så optageligheden er bedst i forbindelse med et fedtholdigt måltid. Tag gerne en multivitaminpille sammen med.

Hvad så med en tur i solariet?

Nej, desværre! I solarier bruger man UVA-lys, der gør huden solbrændt, men der kommer ikke D-vitamin ud af det. Når man hører om, at forskere bruger UV-stråler til at måle på D-vitamindannelse, er det UVB-stråler, der tales om. De personer, der har problemer med vinterdepression, bruger lamper med UVB-lys for at simulere sollys. Psoriasis-patienter kan også have gavn af det. Men nej, solariet skal du ikke besøge for at blive sundere!

Kan man få for meget D-vitamin?

Ja, det kan man godt, men normalt er der ingen fare for det, da man simpelthen ikke kan indtage så megen d-vitamin, at det bliver et problem ( ifølge apoteket.dk skal man normalt op på mere end 1000 mikrogram pr. dag, før det bliver et problem. Symptomer er: Kvalme, opkast, forstoppelse og hovedpine.

Mange vil huske, at der i 2016 var en meget kedelig sag, hvor et medicinalfirma ved en fejl havde puttet en alt for stor dosis d-vitamin i dråber til børn! Det betød desværre, at der var børn, der blev syge af calciumforgiftning – Det er noget skidt, hvis ikke man kan stole på, hvad der står på ingredienslisten!

Anbefalet dosis til voksne: Radiodoktoren siger 70-100 mikrogram (1 mikrogram svarer til 40 IU).

Anbefalet dosis til børn: Anette Straadt fra æblebørn.dk siger 25 mcgr pr. dag.

Referencer:

Tema på videnskab.dk om solskinsvitaminet D

Er D-vitamin farligt?

Calciumforgiftning som følge af for stort d-vitamin-indtag i dråber til babyer

Apoteket.dk om D-vitamins virkning NB! Anbefalede doser er de officielle = Hvad, der skal til for at overleve.

Steen Ahrenkiel har skrevet om D-vitamin (fra 2009, men bestemt stadig læseværdig mht fastsættelse af anbefalet dagsdosis og d-vitamins indvirken på kroppen).

Radiodoktoren om solskinsvitaminet.

D2 skal man holde sig fra, mener Helsenyt og American journal of clinical nutrition

Kan du blive solbrændt gennem et vindue?

okt 01

Gå med ynde – Løb med forstand

Vingummisko

Det er så dejligt at se, hvor meget gang og powerwalk vinder frem. Der har i mange år været en tendens til, at ”man” helst skulle have et mål om at løbe marathon, men nu er det dejligt at høre alle sundhedseksperter gøre opmærksom på de store helbredsgevinster, der er ved at gå.

Selv er jeg inkarneret løber og har efterhånden været det i 30 år. Min yndlingsdistance er halvmarathon, men jeg går ikke af vejen for en marathon i ny og næ. Det udelukker dog bestemt ikke, at jeg sætter pris på en god lang spadseretur – gerne med nogle styrkeøvelser undervejs! Jeg er overbevist om, at mit forholdsvist lave løbetempo kombineret med gang og styrke er grunden til, at jeg er kommet stort set skadefrit gennem min løbekarriere – Indtil videre har jeg på forkant kunnet reagere på mine skavanker og dermed undgået at skulle stoppe helt.

Der er flere chokerende tal for, hvor mange motionsløbere, der bliver skadet indenfor det første år – Artiklen fra Aktiv træning, som jeg har linket til nedenfor, siger 45%, men tal op til 85% nævnes også. Dette er i sig selv en god grund til at starte forsigtigt med at motionere; Det er essentielt at blive god til at afkode, hvad kroppen fortæller én: Er det ok at sætte distancen op? Er det ok at sætte mere fart på? Føles det hele ok? Vil du gerne lære at løbe, er det en rigtig god idé at starte med gang, da belastningen på leddene er mindre end ved løb – Herved kan du vænne din krop gradvist til fysisk træning.

Overvej flg., hvis du gerne vil løbetræne:

  • Falder du sammen i kroppen, når du bevæger dig?
  • Vralter du fra side til side, når du går?
  • Løber du langsommere, end du går?

Hvis du kan svare ja til mindst ét af de tre spørgsmål, vil det være mere fornuftigt at få styr på at kunne gå ordentligt og få suppleret med styrketræning, der gør dig stærk nok til – med tiden – at kunne løbe.

Skal der flere argumenter på bordet, vil jeg nævne, at udendørs træning stort set er godt for alt:

  • Du får et bedre immunforsvar. Er du vant til at færdes udendørs, er du mere robust og kommer hurtigere over en forkølelse (hvis du overhovedet bliver forkølet).
  • Du bliver i bedre humør (endorfiner aka kroppens lykkepiller stortrives, når man bevæger sig udenfor).
  • Du bliver god til noget af det mest essentielle, som din krop er skabt til, nemlig at kunne bære dig selv og kunne bevæge dig rundt ved egen hjælp. Jo ældre du er, jo vigtigere er det at holde mobiliteten ved lige.

Løbere bliver ofte motiveret til at træne ved at sætte sig et mål i form af deltagelse i et løbsarrangement. Det har knebet lidt for gangsporten, men flere og flere motionsløb tilbyder efterhånden både løb og gang; senest er gang kommet på programmet til DHL-stafetten. Det betyder, at man til et motionsarrangement kan deltage sammen med folk, der ikke løber – Måske bliver du overrasket over, hvor hurtigt nabokonens gangtempo i virkeligheden er?

Langdistancegang findes skam også, bl.a. til Nationalpark Thy marathon (se længere liste i artikel fra I form refereret nedenfor). Så skal vi selvfølgelig ikke glemme marcher som Hærvejsmarchen, de traditionelle julemærkemarcher og pilgrimsruterne (f. eks. Santiago de Compostela), der ”altid” har været der. Mulighederne er mange!

 

Men husk nu at starte med at finde dit niveau –

 

God fornøjelse!

 

Mvh Marianne

 

Refererede artikler:

Aktiv træning: Forskerne: Derfor bliver vi skadede

Chris Macdonald: Vi skal blive bedre til at betragte gåture som motion

I form: Gå dig slank (incl. vejledning om hvor mange skridt, der skal til)

Birgitte Nymann: Derfor kan en gåtur gøre underværker for din sundhed

I form: Gå et marathon (eksempler på arrangementer, link til website med træningsprogrammer)